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ニュースレター(機関紙)

なるほど栄養学~新人も旧人も食生活を見直そう~
NL04040105
食生活、栄養

食生活アドバイザー
来栖文子


そろそろ新社会人の皆さんも研修を終えて、実務に励んでいらっしゃる頃かと思います。
充実した毎日にするためには『健康管理』も大切です。

■ 不健康な人が増えている
日本では物があふれています。食べ物に関しても「好きな時に好きなものを食べることができる」といっても過言ではないでしょう。そんな中、皮肉にも栄養失調などで病気になったり、心身の不調を訴えたりする人が増えています。
きちんと食事をしなかったり、同じ物ばかり食べ続けていたり、お菓子や清涼飲料水等を食事代わりにしたり、等々の人たちが増えているためです。

■ 食生活を見直そう
食生活と病気には密接な因果関係があります。誤った食生活は、体調不良や病気をまねきます。今、自覚症状がなくても何年後かには何らかの異常( 病気) となって表れうる危険性が高いのです。正しい食生活は病気を予防し、病気の治療にも有効となります。
ご自身の食生活をチェックしてみて下さい。

◎ 食生活チェックリスト 括弧内の答えから、あてはまるものを選んで下さい。
① 毎日3食、規則正しく食べている       ( はい・週4日以上・いいえ)
② 牛乳を、毎日コップ1杯飲んでいる      ( はい・週4日以上・いいえ)
③ 色の濃い野菜を、毎日食べている       ( はい・週4日以上・いいえ)
④ 野菜を、毎日食べている           ( はい・週4日以上・いいえ)
⑤ きのこ・海藻類を、毎日食べている      ( はい・週4日以上・いいえ)
⑥ 大豆製品を、毎日食べている         ( はい・週4日以上・いいえ)
⑦ 果物1/2個程度を、毎日食べている     ( はい・週4日以上・いいえ)
⑧ 魚肉類を、週に3~4回は食べる       ( はい・もっと多少・いいえ)
⑨ 獣肉類を、週に2~3回は食べる       ( はい・もっと多少・いいえ)
⑩ 揚げ物は、週に1回以下である        ( はい・     ・いいえ)
⑪ 卵は、1日に1個以下である         ( はい・     ・いいえ)
⑫ 麺類の汁は、半分以上残す          ( はい・     ・いいえ)
⑬ かけ醤油は、あまり使わない         ( はい・     ・いいえ)
⑭ マヨネーズ・ドレッシングは、ほとんど使わない( はい・     ・いいえ)
⑮ バター・マーガリンは、ほとんど使わない   ( はい・     ・いいえ)
⑯ 漬け物・佃煮類は、ほとんど食べない     ( はい・     ・いいえ)
⑰ 菓子類は、ほとんど食べない         ( はい・     ・いいえ)
⑱ ジュース類は、ほとんど飲まない       ( はい・     ・いいえ)
⑲ アルコール類は、ほとんど飲まない      ( はい・     ・いいえ)
⑳ 夜食は、ほとんど食べない          ( はい・     ・いいえ)

◎ 総合点=(「はい」の項目数×5点)+(「はい」「いいえ」以外の項目数×3点)
      (「いいえ」は0 点です)

◎ 判定
×( 0~39点)病気になることが約束されたような食生活で、心配です。医師や栄
         養士に相談し、食生活を切り替えて下さい。
△(39~59点)問題の多い食生活で、病気になる可能性が高いといえます。「いい
         え」になってしまった項目を改善して下さい。
○(60~79点)まずまずの食生活ですが、もうちょっと改善する必要があります。
         「いいえ」になってしまった項目を改善して下さい。
◎(80~ )   ほぼ問題のない食生活といえます「はい」を選べなかった項目も
         改善して下さい。



■ 三大栄養素と微量栄養素
生体が成長し活動を維持していくための栄養素は、炭水化物・蛋白質・脂質・ビタミン・ミネラルの五つに大別されます。これらは互いに連携し合い、成長や活動に必要な成分をつくりだしたり、全身へ運んだり、燃焼させてエネルギーとしたり、等々の生命活動全般に関与し、常に消費されています「食べる」ということは、これらの成分を補給したり増やしたりするということです。
炭水化物・蛋白質・脂質は、身体の大部分を構成し、エネルギー源ともなる栄養素です。
たくさんの量を必要としますし、食べ物にもたくさん含まれています。これらを『三大栄養素』といいます。
ビタミン・ミネラルは、炭水化物などを燃焼させてエネルギーとする際の触媒となったり、ホルモンの分泌や細胞の代謝を促進して体調を整えてくれたりする栄養素です。必要な量は三大栄養素と比べればごく僅かですが、食べ物にも微量しか含まれていません。これらを『微量栄養素』といいます。三大栄養素と合わせて『五大栄養素』ということもあります。

■ バランスのよい食事とは
これらの栄養素は、不足しても過剰になっても病気をまねきます。バランスのよい食事とは、これらの栄養素を過不足なく摂取することです。

◎ 主食+ 主菜+ 副菜が基本
炭水化物は主食から、蛋白質・脂質は主菜から、ビタミン・ミネラル・食物繊維は副菜からというのが、食事の基本的な考え方です。主食(ご飯・パン・麺など、主菜(肉・魚・卵・豆腐など)、副菜(野菜、特に色の濃い野菜・海藻・キノコなど)の組合せを基本に、毎日3食、規則的な食事を心がけて下さい。
脂質は、いろんな食材・料理に含まれて(使われて) おり、意識して摂取する必要はありません。むしろ摂り過ぎに注意して下さい。肉料理は獣肉・魚肉のいずれかに偏ることなく、同程度( どちらかといえば魚肉を多めに) 摂取するように心がけて下さい。
副菜は、鍋物・汁物・お浸し・サラダなど、野菜・海藻・キノコなどを組み合わせて下さい。特に、ニンジン・小松菜・春菊・ホウレン草などの緑黄色野菜は毎食でも食べるようにして下さい。生野菜はかさばっていたり、硬かったりしてあまりたくさんは食べれません。鍋物・汁物・お浸しなどの温野菜にすると、よりたくさんの量を摂ることができます。

◎ 食品群を組み合わせる(1日30食品)
それぞれの栄養素をどれだけ摂取すべきかは、個々の体格・活動度合い・年令などによって変わってきます。基本的に、果実類・卵類・乳類・油脂類・野菜類の分量はあまり変わりません。変わるのはご飯などの主食の分量と、魚介類・肉類・豆類などの主菜の分量です。油の目安量はドレッシング1 振り程度になります。野菜を十二分に摂取しないとビタミンやミネラルの必要量を満たすことはできません。
種々の栄養をバランス良く摂取するには、いろいろな食品(食材)を少量ずつ万遍なく摂取することが大切です。厚生労働省では1 日30 食品を奨励しています。同じ食材( 例えばご飯) は一日に何度食べても一品目としか数えません。
以下の食材は嗜好的意味合いが強いので、カウントしないで下さい。
○ 調味料( 塩・醤油・砂糖等・香辛料)
○ お菓子・菓子パン・ジュース・コーヒー・紅茶等の嗜好食品
○ 漬け物・佃煮
○ ふりかけ
○ 油脂( バター・マーガリン・ドレッシング
○ ジャム類
筑前煮・ひじき煮・八宝菜・切り干し大根煮等、食材のたくさん入った料理を毎日でも食べて下さい。カロリーオーバーにならないよう、少量ずつ摂取することがポイントです。外食や市販弁当は野菜が不足しがちです。家庭での食事で補って下さい。

■ 欠食は肥満・病気をまねく( 朝食は元気の元)
遠距離通勤や夜更かしなどのために朝食を食べない人も多いようです。朝食を抜くと頭の温度が上がらずに、ボーっとして集中力がなく、あくびが出やすくなります。仕事や勉強の能率も上がらなくなります。
朝食などの欠食を繰り返すと、身体に中性脂肪の保存機能が備わってしまい、太りやすい体質になってしまいます。また、欠食した次の食事は、どうしても食べる量が多くなってしまいがちです。いわゆる、どか食い・まとめ食いになりがちです。食事時間が不規則だったり、忙しかったりするとついついまとめ食いをしてしまったりもします。このような食生活は、さらに太りやい体質をつくってしまいます。食品数の不足、ひいては栄養のアンバランスにもつながり、病気になりやすい体質にもなってしまいます。
朝食は元気のもと、健康のもとです。主食・主菜・副菜の組合せを基本に、毎日きちんと食べるようにして下さい。

◎ 時間のない人には、バナナがお薦め
時間がないという人も、バナナ一本ならば余裕を持って食べられることでしょう。バナナは、糖質・蛋白質をはじめ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれた、栄養たっぷりの食品です。カロリーもさほどではなく、ダイエットにも利用される位です。調理加工の必要もありませんので、これらの栄養素を損失することなくまるごと摂取できます。
バナナには、ブドウ糖・果糖・ショ糖などの糖質が含まれています。これらは、体内で吸収される速度が異なり、時間差を伴ってエネルギー化されるため、食べた直後から長時間に渡って、エネルギーが持続されます。バナナの糖質は、即効性と持続性を合わせ持つ理想的なエネルギー源なのです。脳と身体が活性化され、仕事や勉強に力を発揮することができるようになります。
バナナは、生活習慣病やガン等の予防・治療にも有効な食品として注目されています。

■ バランスのよい食生活を習慣に
健康の維持・増進には、バランスのよい食生活を『習慣』として身体に染み込ませてしまうことが大切です。次のことを心がけて下さい。
① 毎日3 食、同じ時間に。分量は均等に。
② 欠食をしない。深夜の食事は控めに。
③ 食事は、主食と副食を組み合わせる。
④ 副食には、蛋白質源と野菜を。
⑤ 色の濃い野菜を積極的に取り入れる。
⑥ キノコ・海藻・ゴマを毎日食べる。
⑦ 揚げ物・油脂類は控えめに。
⑧ 漬け物・佃煮は控えめに。
⑨ 酒・お菓子・嗜好飲料は控えめに。
難しいことでも面倒なことでもありません。ごく自然に継続できるようにして下さい。